歯の食いしばりを今日から改善したい！改善に必要なポイントや簡単セルフケアを紹介

無意識での「食いしばり」は、歯や顎に大きな負担をかけていることがあります。
朝起きたときの顎のだるさやフェイスラインの張りなども、食いしばりの影響かもしれません。

この記事では、食いしばりの改善に欠かせない3つのポイントと、毎日の生活に取り入れやすいセルフケアなどを紹介します。
歯科医院で受けられる専門的なケアもまとめているので、受診を迷っている場合は参考にしてください。

食いしばりを改善するためには、「上下の歯を離すこと」「緊張をゆるめること」「歯を守ること」の3点を意識することが大切です。

上下の歯は、口を閉じているときでも軽く離れているのが自然な状態です。実際、一日のうちで上下の歯が接触している時間は10〜12分程度といわれています。

しかし、食いしばるのが癖になっていると、歯の当たった状態が長時間続くため、顎周りの関節や筋肉に負担がかかりがちです。また、作業などに集中していると無意識のうちに上下の歯が触れてしまうこともあります。

そのため、ときどき歯の状態を確認し、もし当たっていたら意識して歯を離すようにしてください。「歯は普段噛み合わないのが正常」という感覚が身に付いてくると、食いしばりを改善しやすくなります。

心理的なストレスや緊張は、食いしばりを引き起こす原因の一つです。また、筋肉のこりが食いしばりをまねくこともあります。

ストレスを完全に消し去ることは難しいですが、日頃から意識して深呼吸をしたり、ストレッチや軽い運動を取り入れたりして、心と体の緊張をやわらげる習慣を持ちましょう。

特に首・肩・腰の筋肉をほぐすと全身のこわばりがやわらぐため、食いしばりを防ぎやすくなります。

日中の食いしばりは意識すればある程度防げますが、寝ている間の食いしばりは自分の意思でコントロールできません。

そこで、就寝中は「ナイトガード」と呼ばれるマウスピースを装着して、物理的に歯を守ることが大切です。また、食いしばりは睡眠の質が低下すると増えやすいため、寝る前のスマートフォン使用やカフェイン摂取を控えることも有効です。

なお、マウスピースは食いしばりを根本から治すものではなく、あくまで歯や顎への悪影響をやわらげるものにすぎません。日中に歯を離す習慣付けや、心身の緊張をゆるめる対策と併せて取り組みましょう。

食いしばりは、生活環境や日々の習慣が原因で起きることがあります。現代の生活で特に増えている要因について、詳しく見ていきましょう。

現代社会は、仕事や人間関係、SNSの閲覧など、心が休まらない場面がたくさんあります。ストレスが続くと交感神経が優位になり、心身ともに緊張状態になりがちです。すると口周りの筋肉にも力が入りやすくなるため、無意識のうちに食いしばってしまうことが少なくありません。

また、ストレスを感じると、気持ちを落ち着かせるために歯をぐっと噛みしめてしまうこともあります。このような状況が積み重なると、日常的な食いしばりにつながりやすくなります。

集中してパソコン作業に取り組んでいたり、スマートフォンを見るのに夢中になったりすると、気付かないうちに歯を食いしばっていることがあります。

特に作業時の姿勢が悪く、首が前に突き出る「ストレートネック」と呼ばれる状態になっていると、顎周りの筋肉が過度に緊張して食いしばりをまねきやすくなります。

また、スマートフォンを見る際に顔が下向きになっている場合も要注意です。うつむいた姿勢になると上下の歯が接触しやすくなるため、食いしばりのリスクが高まります。

就寝中の食いしばりは、レム睡眠（浅い睡眠）と浅いノンレム睡眠のタイミングで発生しやすいことがわかっています。そのため、睡眠の質が低下して眠りが浅くなると、食いしばりの発生頻度が高くなると考えられています。

睡眠の質の低下には、日頃の習慣が大きくかかわります。例えば、寝る前にスマートフォンやタブレットを使用すると、ブルーライトの影響で眠りが浅くなりがちです。また、喫煙や寝酒、カフェインの摂り過ぎといった習慣も、深い眠りを妨げて睡眠の質を低下させます。

こうした生活習慣が積み重なると、深く眠れずに夜間の食いしばりをまねきやすくなります。

食いしばりは、筋肉の緊張をほぐしたり意識的に歯を離したりすることで改善が可能です。朝・昼・晩、それぞれのシーンで取り組みやすい効果的なセルフケアを紹介します。

夜間に食いしばりをしていると、起床時に顎周りの筋肉がこわばっていることがあります。特に咬筋（こうきん：耳の下あたりの筋肉）や側頭筋（そくとうきん：こめかみ付近の筋肉）は、食いしばりで負担のかかりやすい箇所です。

指で円を描くようにこめかみやエラのあたりをマッサージすると、血行が促されて筋肉の緊張がゆるみやすくなります。朝のうちにしっかりほぐしておくと、日中の頭痛や肩こりの予防にもつながるでしょう。

日中の食いしばり対策には、「気付くきっかけ」を作ることが大切です。おすすめは、メモやスマートフォンなどのリマインダー機能の活用です。

パソコンのモニターの端など視界に入りやすい場所へ、「歯を離す」「食いしばらない」など短く書いた付箋を貼っておきましょう。スマートフォンの待ち受け画面に、食いしばりを連想させる画像や文字を設定するのも良い方法です。これらを目にしたときに意識して歯を離すようにすると、自然に食いしばりの頻度を減らせます。また、スマートフォンのアラームを定期的に鳴らし、こまめに歯の状態をチェックするのも効果的です。

このような「気付く仕組み」を生活のなかに取り入れると、無意識の食いしばりを減らしやすくなります。

夜は、心身の緊張をやわらげて、質の高い睡眠を得る準備をしましょう。

寝る1〜2時間前にぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かると、全身の緊張がほぐれやすくなります。就寝前にゆっくり深呼吸をして、自律神経のバランスを整えるのも効果的です。

また、睡眠の質を下げないために、寝る前のスマートフォン使用はできるだけ控えましょう。併せて夕方以降のカフェイン摂取も控え、アルコールは就寝の3時間前までにとどめておくと、眠りへの影響を抑えられます。

セルフケアを続けても夜間の食いしばりが気になる場合は、「ナイトガード」の使用を検討しましょう。

日中に物を噛むときの力は、自分の体重と同じくらいといわれています。

しかし、寝ている間は噛む力をコントロールできず、200kg以上もの力が歯にかかることもあるとされています。

そのため、夜間の食いしばりがあると、歯が削れたり割れたりするリスクが高くなるほか、顎の関節に過度の負担がかかって顎関節症をまねく場合も少なくありません。

ナイトガードは、夜間の食いしばりによる強い力から歯や顎を守ってくれるアイテムです。

就寝時にナイトガードを装着すると、噛む力が分散されて歯や顎関節にかかる負担を軽減できます。

また、食いしばりがあると歯の表面に細かな傷が付き、虫歯になるリスクが高まりますが、ナイトガードを使うと傷が付きにくくなるため、虫歯予防にも有効です。

さらに、歯周病があるケースでは、食いしばりで過剰な力がかかると歯が抜けるリスクが高くなります。しかし、ナイトガードを使用すると歯にかかる力が弱められるため、進行を抑える効果が期待できます。

このように、ナイトガードは歯の寿命を延ばすことにも役立ちます。

食いしばりが改善されると、歯や顎にかかる負担が減るだけでなく、見た目や体調にも好ましい変化が表れることがあります。

食いしばりが続くと、咬筋が発達して大きくなることがあります。咬筋が肥大すると、フェイスラインが不自然になり、エラが張ったような顔立ちになりがちです。

しかし、食いしばりが改善されて咬筋に余計な力がかからなくなると、エラがだんだん目立たなくなり、フェイスラインがすっきりする可能性があります。筋肉の緊張がほぐれると血流も良くなるため、顔のむくみも解消されやすくなるでしょう。

顔や顎の筋肉がいつも緊張していると、首や肩にも影響がおよび、慢性的なこりや痛みにつながることがあります。食いしばりのある人が肩や首などのこりに悩まされやすいのは、このためです。

食いしばりを改善して顎周りの筋肉の緊張がゆるむと、首や肩の負担も軽減されます。なかなか治らなかった肩こりや頭痛が、食いしばりの改善で楽になるケースも珍しくありません。

寝ている間に食いしばりをしていると、朝起きたときに顎の疲れや痛みを感じることがあります。特に咬筋に大きな力がかかると、起床時に頭痛やこめかみの痛みを覚えやすくなります。

食いしばりが改善されると、こうした朝の不快感が軽減されやすくなります。筋肉に余分な負担がかからなくなるため、ぐっすりと眠れるようになり、すっきりした目覚めも得やすくなるでしょう。

セルフケアをしても食いしばりの改善が見られない場合は、歯科医院を受診して適切な治療を受けましょう。ここでは、歯科医院で受けられるおもなケアを紹介します。

噛み合わせが悪いとバランス良く噛めないため、噛む力が大きくなり、食いしばりが発生することがあります。また、歯並びが悪いと筋肉に大きな負担がかかり、これが食いしばりにつながることも少なくありません。

歯科医院で診察を受ければ、必要に応じて噛み合わせの微調整や、矯正治療を要するかの判断をしてもらえます。歯の状態は加齢や生活習慣で変化する場合もあるため、定期的にチェックを受けるとよいでしょう。

ナイトガードには市販品もありますが、オーダーメイドではないことからズレや違和感が生じやすく、隙間ができて十分な保護効果が得られないおそれがあります。また、耐久性が低いため、定期的な交換が必要です。

一方、歯科医院製のナイトガードは一人ひとりの歯型に合わせて作成するので、フィット感が良く、歯にかかる力をしっかり吸収・分散してくれます。耐久性が高く、歯や顎に負担がかかっていると診断された場合は保険診療になることが多いため、コスト面でも優れています。

側頭筋や咬筋の緊張が強い場合は、筋肉の緊張をやわらげるボツリヌストキシン注射による治療も選択肢になります。

ボツリヌストキシンは、シワの改善に使われる薬剤として知られていますが、側頭筋や咬筋に使用すると噛む力を適度に弱められるため、食いしばりの治療にも用いられます。

ただし、効果が持続するのは数ヵ月程度なので、繰り返しの治療が欠かせません。また、自費診療になるため、医療機関ごとに費用が異なります。

食いしばりは、歯を離すことを意識し、適切なセルフケアを行なうことなどで、少しずつ改善できます。とはいえ、夜間の食いしばりや噛み合わせの問題など、自分だけでは対処が難しいケースもあります。気になる症状が続く場合は、早めに歯科医院を受診して適切なケアを受けましょう。

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