ガミースマイルは自力で治せる？試すべきトレーニング＆習慣6選！

「笑うと歯茎が目立つのが気になる…」「できるだけ手軽にガミースマイルを治したい」と考えている方も多いのではないでしょうか？
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実は、ガミースマイルの原因によっては、トレーニングや生活習慣の改善で目立ちにくくすることが可能です。
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本記事では、
・ ガミースマイルを自力で治せるケースと治せないケース
・ 効果的なトレーニングや生活習慣の改善方法
・ 自力で改善が難しい場合の治療法
について詳しく解説します。
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「本当に自力で治せるの？」と疑問を持っている方も、ぜひ最後まで読んでみてください。

ガミースマイルが気になるけれど、「本当に自力で改善できるの？」と疑問に思う方も多いでしょう。
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結論から言うと、軽度のガミースマイルであれば、表情筋のトレーニングや生活習慣の改善で目立ちにくくすることが可能です。
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ただし、骨格や歯並びの影響が大きい場合、自力での改善は難しく、専門的な治療が必要になるケースもあります。
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本記事では、まず 「どんなガミースマイルなら自力で改善しやすいのか？」 を解説したうえで、

効果的なトレーニングや生活習慣の改善方法 を詳しく紹介します。すぐにできる対策もあるので、ぜひ試してみてください！

まず、自力で改善しやすいのは以下のようなタイプのガミースマイルです。
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✅ 表情のクセや筋肉の使い方が原因のもの
→ 笑うときに上唇が過剰に引き上げられてしまうタイプ
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✅ 口周りの筋肉が弱いために、歯茎が目立ちやすくなっている場合
→ 口輪筋（口の周りの筋肉）を鍛えることで改善の余地がある
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一方で、以下のようなケースは 自力での改善が難しい 可能性が高いです。
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❌ 骨格が原因で上顎自体が長い場合
❌ 歯並びや噛み合わせが影響している場合
❌ トレーニングを続けても変化が見られない場合
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自分のタイプを見極めたうえで、まずは次で紹介するトレーニングを試してみましょう。

ガミースマイルは、表情筋のトレーニングや生活習慣の見直しで目立ちにくくなることがあります。
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特に、上唇を引き上げる筋肉のコントロール がポイントです。
ここでは、手軽にできる トレーニングや習慣改善の方法を紹介します。

ガミースマイルの多くは 上唇を引き上げる筋肉（上唇挙筋）が過剰に働いていることが原因 です。

トレーニングを続けることで、唇のコントロールがしやすくなり、歯茎の露出を抑えることができます。

① 口輪筋を鍛える「ブクブクトレーニング」

💡 期待できる効果：口周りの筋肉を鍛え、上唇のコントロールを向上
⏳ 目安の期間：1日5分、2〜3ヶ月続けると効果を実感しやすい
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✅ やり方
1. 口を閉じたまま、頬の内側に空気を溜める
2. 左右の頬に空気を移動させながら10秒キープ
3. 1セット5回を目安に、毎日行う

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② 上唇のストレッチ

💡 期待できる効果：上唇の過剰な引き上げを防ぎ、柔軟にする
⏳ 目安の期間：1日10回、2週間ほどで動かしやすさを実感
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✅ やり方
1. 上唇を軽く指で押さえる
2. ゆっくり「にっこり」と笑顔を作る
3. 5秒キープした後、力を抜く​​

③「ウーイー体操」

💡 期待できる効果：口周りの筋肉をバランスよく鍛える
⏳ 目安の期間：1日10回、1ヶ月続けると効果を実感
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✅ やり方
1. 「ウー」と発音しながら口をすぼめる
2. 「イー」と発音しながら口角を横に引く
3. 10回繰り返す

日頃のクセや生活習慣が、ガミースマイルを悪化させていることもあります。

正しい呼吸法や筋肉の使い方を意識するだけで、歯茎の見え方を変えることができるかもしれません。
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ここでは、ガミースマイルを目立たなくするために「今すぐできる生活習慣の改善方法」を紹介します！

① 口呼吸をやめて鼻呼吸を意識する

口呼吸が習慣化すると、口周りの筋肉（口輪筋）が衰え、上唇のコントロールが効きにくくなります。

その結果、笑ったときに上唇が過剰に上がり、歯茎が見えやすくなるのです。
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⏳ 目安の期間：1ヶ月意識するだけでも変化が出やすい
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❌ NG習慣
・口がポカンと開いている（無意識に口呼吸している）
・寝るときに口が開いている
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✅ 改善策（すぐできる！）
・寝るときに口を軽く閉じるテープを使う（市販の「口閉じテープ」が便利！）
・日中も鼻呼吸を意識し、口を閉じる時間を増やす

② 唇を閉じる力を鍛える「あいうべ体操」

口輪筋が弱いと、笑ったときに上唇をコントロールしづらくなり、ガミースマイルが目立ちやすくなります。
口周りの筋肉を鍛えることで、自然な笑顔のバランスを整えられます。
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⏳ 目安の期間：1日10回、2週間で口元の変化を実感
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✅ やり方（簡単！）
1. 「あー」「いー」「うー」「べー」と口を大きく動かす
2. それぞれ3秒キープしながら発声
3. 1日10回を目安に続ける

③ しっかり噛んで咀嚼筋を鍛える

柔らかい食べ物ばかり食べていると、噛む回数が減り、口周りの筋肉が衰えます。
その結果、笑ったときに口角が横に広がらず、歯茎が見えやすくなります。
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⏳ 目安の期間：1日1回、1ヶ月続けると口元の引き締まりを実感
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✅ 簡単にできる方法
・硬めの食べ物（するめ、ナッツ、ガムなど）をしっかり噛む
・左右均等に噛むことを意識する（片側だけで噛むのはNG！）
・食事のときに「1口30回噛む」を意識する

笑い方のコツを意識するだけで、ガミースマイルを目立ちにくくすることができます。
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✅ 口角を横に引くように笑う
→ 縦に開くと歯茎が見えやすくなるため、横方向を意識する
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✅ 軽く唇を閉じたまま微笑む
→ 大きく口を開けるより、自然な笑顔が作れる
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✅ 鏡を見ながら自分に合った笑い方を研究する
→ 自撮りしてチェックしながら、最も自然な笑い方を探してみましょう

トレーニングや生活習慣の改善を 2〜3ヶ月続けても変化が感じられない場合 は、専門的な治療を視野に入れるのも一つの選択肢です。
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また、ガミースマイルの原因が骨格や歯並びにある場合、自力での改善が難しいケースもあります。

以下のような場合は、骨格や歯並びが影響しているため、トレーニングや生活習慣の改善だけでは効果が出にくいことがあります。
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① 上顎が長く、骨格的に歯茎が見えやすい
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上顎自体が前方に突出している、または縦に長い場合、歯茎の露出が大きくなり、笑ったときに目立ちやすくなります。
💡 チェックポイント：

「口を閉じても上顎が前に出ている」「笑っていないときも歯茎が見える」
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② 噛み合わせが影響している
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上の前歯が前方に傾いている（出っ歯気味） 場合や、深い噛み合わせ（ディープバイト） になっていると、歯茎が強調されやすくなります。
💡 チェックポイント：

「噛んだときに下の前歯がほとんど見えない」「前歯が前に出ている」
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③ 口周りの筋肉トレーニングを続けても変化がない
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2〜3ヶ月トレーニングを続けても変化が見られない場合、ガミースマイルの主な原因が筋肉ではなく、骨格や歯並びによる可能性が高いです。
💡 チェックポイント：

「トレーニングをしても歯茎の露出が変わらない」「筋肉を意識してもコントロールしづらい」
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自力での改善が難しい場合、以下の治療法が選択肢になります。
それぞれの治療法には特徴があるため、自分に合った方法を検討しましょう。

✔️ ボトックス注射（手軽にできる）

💡 特徴：上唇を引き上げる筋肉（上唇挙筋）の働きを抑え、歯茎の露出を軽減するプチ治療
⏳ 効果の持続期間：3〜6ヶ月（定期的な施術が必要）
📌 こんな人におすすめ：「手軽に試したい」「ダウンタイムなしで改善したい」
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→ 詳しくはこちら： ボトックス相場はどれくらい？歯医者での治療費・効果・美容クリニックとの違いを徹底比較

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✔️ 矯正治療（歯の位置を整える）

💡 特徴：前歯の位置や噛み合わせを調整し、歯茎の見え方を根本から改善
⏳ 治療期間：数ヶ月〜2年程度（ケースによる）
📌 こんな人におすすめ：「歯並びや噛み合わせも気になる」「長期的に改善したい」
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→ 詳しくはこちら： ガミースマイルの矯正治療と費用｜原因から治療法まで徹底解説

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✔️ 外科手術（骨格が原因の場合に適応）

💡 特徴：上顎の骨を調整する手術（ルフォーⅠ型手術など）で、歯茎の露出を根本から改善
⏳ 治療期間：術後のダウンタイムあり（約1〜2ヶ月）
📌 こんな人におすすめ：「骨格が原因で、根本的に治したい」「他の方法では改善しにくい」

ガミースマイルを自力で治す方法や、治療法についてよくある疑問にお答えします。

気になることをチェックして、ガミースマイル改善のヒントにしてみてください。

軽度ならトレーニングや生活習慣の改善で目立ちにくくできます。
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▶ 効果が出るまでの期間：2〜3ヶ月継続が目安
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【自力での改善が期待できるケース】
口周りの筋肉バランスが原因（表情のクセ・口輪筋の衰え）
口呼吸や笑い方の工夫で変化が出やすい
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【自力での改善が難しいケース】
骨格が原因（上顎が長い・出っ歯など）
2〜3ヶ月トレーニングを続けても変化がない
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まずは自宅でできるトレーニングを試してみましょう。

歯茎の露出量で判断できます。
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軽度：2mm以下（ほぼ気にならない）
中度：3〜4mm（やや目立つが個人差あり）
重度：5mm以上（はっきりと目立つ）
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▶ チェック方法
鏡を見ながら笑顔を作り、歯茎の見え方を確認
スマホで写真を撮り、角度による見え方の違いをチェック
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軽度ならトレーニングで改善する可能性あり。重度なら専門的な治療も検討しましょう。

2〜3ヶ月続けても変化がない場合、以下の原因が考えられます。
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・トレーニングの頻度や継続期間が足りない
→ 1日5分×2〜3ヶ月を目安に継続することが重要
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・骨格が原因の可能性がある
→ 上顎が長い、前歯が前に傾いている場合は、トレーニングでは改善しにくい
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・正しい方法でトレーニングできていない
→ 鏡を見ながら、上唇の動きを意識する
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「効果がない」と感じたら、まずはトレーニング方法を見直し、それでも変化がなければ専門家に相談するのが◎

約3〜6ヶ月持続します。
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・施術後3〜5日で効果が出始め、1週間程度で安定
・効果の持続期間は約3〜6ヶ月（定期的な施術が必要）
・ダウンタイムがほぼなく、手軽に受けられる
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ただし、一時的な治療のため、継続して施術を受ける必要があります。

ガミースマイルは、自力で治せるケースもあり、トレーニングや生活習慣の見直しによって歯茎の露出を目立たなくすることが可能です。
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▶ まずは、以下の方法を試してみましょう！

・表情筋トレーニング で上唇の動きをコントロールする
・口呼吸をやめ、鼻呼吸を習慣化する
・笑い方を工夫し、歯茎の露出を抑える
・2〜3ヶ月継続して効果をチェックする
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「ガミースマイルを自力で治す方法が知りたい」 と思っている方は、まずは自宅でできるトレーニングや生活習慣の改善から始めましょう。
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ただし、骨格や歯並びが原因のガミースマイルは、自力での改善が難しいこともあります。

その場合は、以下のような治療法を検討するのも選択肢です。
・ボトックス注射（手軽に歯茎の露出を抑えられる）
・矯正治療（歯の位置を整え、自然な笑顔を作る）
・外科手術（骨格が原因の場合に適応）
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「まずは試してみたい！」という方は、この記事で紹介したトレーニングを今日から実践してみてください。