正しい舌の位置とは？セルフチェック方法や歯並びへの影響、改善トレーニングを解説

「舌の正しい位置が分からない」「舌の位置は歯並びに関係するの？」

このような疑問を持っている方は少なくありません。 

この記事では、正しい舌の位置やセルフチェック方法、歯並びへの影響、自宅でできる改善トレーニングについて分かりやすく解説します。

舌の位置が気になる方は、ぜひ参考にしてください。

舌は食事や会話のときだけでなく、何もしていない安静時にも口の中のどこかに位置しています。実はこの「舌の定位置」が、歯並びや噛み合わせ、呼吸のしやすさに深く関係していることをご存じでしょうか。

一方で、舌が下がった状態の「低位舌（ていいぜつ）」になると、歯並びや口呼吸などさまざまなトラブルにつながることがあります。

まずは正常な舌の位置と、低位舌との違いを確認してみましょう。

正しい舌の位置は、上顎にある「スポット」と呼ばれる場所です。

スポットとは、上の前歯のすぐ後ろにある少しふくらんだ部分を指します。安静時には舌先がこのスポットに軽く触れ、さらに舌全体が上顎にやさしく密着している状態が理想です。

また、正しい舌の位置では以下の状態が自然に保たれます。

舌は1日中口の中に存在しているため、その圧力は想像以上に歯並びへ影響します。正しい位置に舌があることで、歯列や顎のバランスが保たれやすくなるのです。

低位舌（ていいぜつ）とは、本来上顎についているはずの舌が下顎側へ落ちている状態のことです。

低位舌になると、舌が口の底に沈んだままになったり、下の前歯の裏側に触れていたりすることがあります。

特に以下のような習慣がある方は注意が必要です。

・口呼吸をしている

・口がぽかんと開きやすい

・口を閉じると苦しい

・舌で前歯を押す癖がある

・猫背やスマホ首になりやすい

低位舌は単なる癖ではなく、歯並びや噛み合わせの乱れにつながる口腔機能の問題として考えられています。さらに、口呼吸やいびきなどとも関係が深いため、早めに気付くことが大切です。

低位舌は自覚症状が少なく、自分では気付きにくいことがあります。

以下の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。

低位舌チェックリスト

✅ 口を閉じると疲れる

✅ 無意識に口が開いている

✅ 朝起きると口の中が乾いている

✅ 鼻よりも口で呼吸することが多い

✅ 舌を上顎につけ続けるのがつらい

✅ 出っ歯や開咬（前歯が噛み合わない状態）がある

✅ 滑舌が悪いと感じることがある

✅ いびきをかくことがある

1つでも当てはまる場合は、舌の位置が下がっている可能性があります。特に舌を上顎につけるだけで疲れてしまう場合は、舌の筋力が不足しているサインかもしれません。

ただし、セルフチェックだけで正確な判断はできません。気になる症状がある場合は、歯科医院や矯正歯科で相談すると安心です。

舌の位置が悪い状態が続くと、歯並びや噛み合わせだけでなく、呼吸や顔つき、睡眠の質にも影響を及ぼすことがあります。

ここでは、低位舌によって起こる主な影響やリスクについて解説します。

低位舌による影響として最もよく知られているのが、歯並びや噛み合わせへの悪影響です。

本来、舌は上顎に密着することで内側から歯列を支えています。しかし舌が下がるとその支えが失われ、頬や唇からの圧力だけが歯列にかかる状態になります。すると上顎が十分に広がらず、歯が並ぶスペースが不足しやすくなるのです。

また、低位舌によって次のような不正咬合が起こることがあります。

特に成長期は顎の発育に大きく影響するため、低位舌を放置すると将来的な歯列不正の原因になる可能性があります。

舌の位置が原因で起こりやすい歯並びにはさまざまな種類があります。自分の歯並びがどのタイプに当てはまるのか知りたい方は、こちらも参考にしてください。

悪い歯並びの種類や放置リスクについて詳しく見る

舌の位置が下がると口が開きやすくなり、口呼吸の習慣につながることがあります。

本来、鼻呼吸には空気を加湿・加温し、細菌やホコリを取り除く働きがあります。しかし口呼吸になると乾燥した空気が直接口腔内へ入り込み、口の中が乾きやすくなります。

さらに喉の粘膜も乾燥するため、風邪やアレルギー症状が悪化しやすくなるケースもあります。

「朝起きると口がカラカラになる」「日中も口が開いていることが多い」という方は、低位舌が関係している可能性があります。

舌の位置は、実は顔つきにも深く関係しています。

舌が上顎に正しく位置していると、顎や口周りの筋肉がバランスよく使われます。しかし低位舌が続くと、口が開いた状態が習慣化し、顔面の筋肉バランスが崩れやすくなります。

特に成長期の子どもでは、次のような特徴がみられることがあります。

・口がぽかんと開いている

・顔が縦長に見える

・顎が小さく見える

・口元が前に突出している

・鼻の下が長く見える

こうした特徴は「アデノイド顔貌」と呼ばれることもあります。

もちろん全ての原因が低位舌というわけではありませんが、舌の位置や呼吸習慣が顔貌形成にも影響することは広く知られています。特に子どもの場合は、早めに気付いて対策することが大切です。

アデノイド顔貌に関する治療法や対策など、詳しい解説は

こちら：アデノイド顔貌は歯列矯正で治せる？治療方法・対策まで徹底解説

舌の位置が悪い状態は、睡眠中にも影響を及ぼします。

睡眠時は全身の筋肉が緩むため、低位舌の人は舌がさらに後方へ下がりやすくなります。この状態を「舌根沈下」といい、気道が狭くなる原因の一つです。

舌根沈下が起こると、次のような症状につながることがあります。

・いびきをかく

・夜中に目が覚める

・朝起きても疲れが取れない

・日中に眠気を感じる

・口や喉が乾燥する

さらに重症化すると、睡眠時無呼吸症候群（SAS）のリスクが高まる可能性も指摘されています。

「歯並びとは関係ない」と思われがちな舌の位置ですが、実際には睡眠や全身の健康にも影響を与える重要な要素なのです。

舌の位置と姿勢は、一見すると関係がないように思えるかもしれません。しかし実際には、舌の位置は首や肩、背中の姿勢と深く関係していることが分かっています。

ここでは、舌の位置と姿勢が互いに影響し合う理由や、日常生活で意識したいポイントについて解説します。

スマートフォンやパソコンを長時間使用していると、頭が前に突き出た姿勢になりやすくなります。この状態は「スマホ首」や「前方頭位姿勢」と呼ばれ、現代人に多くみられる姿勢の乱れの一つです。

頭が前へ傾くと、首の後ろの筋肉には大きな負担がかかります。一方で、顎の下や首の前側にある筋肉は引き伸ばされた状態になり、その影響で舌を支える筋肉のバランスも崩れてしまいます。

すると、本来は上顎についているはずの舌が徐々に下へ引っ張られ、低位舌になりやすくなるのです。

特にスマホを見る時間が長い方や、デスクワーク中心の生活を送っている方は注意が必要です。

姿勢の悪さが舌の位置に影響する一方で、舌の位置を整えることが姿勢改善につながる可能性もあります。

舌を正しい位置である上顎に軽く密着させると、舌骨周囲の筋肉が自然に働きやすくなります。すると、前に出ていた頭部を支える筋肉のバランスが整い、頭や首が本来の位置へ戻りやすくなると考えられています。

その結果、

・顎が自然に引ける

・首筋が伸びやすくなる

・肩の力が抜けやすくなる

・呼吸がしやすくなる

といった変化を感じる人もいます。

もちろん、舌の位置を変えるだけで猫背やスマホ首が完全に改善するわけではありません。しかし、舌・顎・首は筋肉によって連動しているため、正しい舌位を意識することは姿勢改善の第一歩になる可能性があります。

歯並びというと歯そのものに注目しがちですが、実は舌の位置も大きく関係しています。

舌は上顎の発育や歯列の形成を支える役割を担っており、正しい位置にあることで歯並びが安定しやすくなります。また、矯正治療後の後戻り予防にも関わる重要な存在です。

ここでは、舌が「天然の矯正装置」と呼ばれる理由について解説します。

正しい舌の位置では、舌全体が上顎に軽く密着しています。この状態が維持されることで、上顎には適度な刺激が加わり、顎が横方向へ成長しやすくなります。

上顎が十分に発育すると、永久歯がきれいに並ぶためのスペースを確保しやすくなります。

一方で、舌が下がったままの低位舌では、上顎への刺激が不足します。その結果、上顎の幅が狭くなり、歯が並ぶスペースが不足して歯並びが乱れやすくなることがあります。

舌の位置は、矯正治療後にも重要な役割を果たします。

矯正治療によって歯並びが整っても、低位舌や舌癖が改善されていない場合は注意が必要です。

例えば、

・舌で前歯を押す癖がある

・飲み込むたびに舌が前へ出る

・舌が常に下顎側にある

といった状態が続くと、歯に継続的な力が加わり続けます。

歯は弱い力でも長期間加わると少しずつ動くため、せっかく整えた歯並びが元の位置へ戻ろうとする「後戻り」の原因になることがあります。

そのため近年の矯正治療では、歯を動かすだけでなく、舌の位置や飲み込み方、呼吸の仕方まで含めて改善を目指すことが重要と考えられています。

マウスピース矯正を検討している方も、歯並びだけでなく舌の位置や口周りの習慣を見直すことで、より安定した治療結果につながる可能性があります。

せっかく整えた歯並びを長く維持するためには、保定装置だけでなく舌の位置や口周りの癖を改善することも大切です。

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舌の位置は意識するだけですぐに改善できるものではありません。

舌の位置を改善するには、正しい位置を覚えながら筋肉を鍛えるトレーニングを継続することが大切です。

ここでは、自宅でも取り組みやすい代表的な方法を紹介します。

舌の位置改善の第一歩は、「スポット」と呼ばれる正しい位置を覚えることです。

スポットとは、上の前歯のすぐ後ろにある少し膨らんだ部分を指します。安静時には舌先がこのスポットに軽く触れ、舌全体が上顎に密着している状態が理想です。

まずは次の手順で位置を確認してみましょう。

1. 舌先で上の前歯の裏側をなぞる

2. そのまま少し後方へ移動する

3. ぷくっと盛り上がった部分を見つける

4. 舌先を軽く当てて数秒キープする

最初は意識しないと難しく感じるかもしれませんが、繰り返すことで徐々に自然な位置として定着しやすくなります。

ポッピングトレーニングは、舌全体を上顎へ持ち上げる力を鍛える代表的なMFT（口腔筋機能療法）の一つです。

【やり方】

1. 舌先をスポットにつける

2. 舌全体を上顎へ吸い付ける

3. 口を軽く開けたまま数秒維持する

4. 「ポン」と音を立てながら舌を離す

この動作を10〜20回程度繰り返します。

ポッピングトレーニングを継続することで、舌全体を上顎へ保持する力が身につきやすくなります。

低位舌の改善を目的としたトレーニングとして、多くの歯科医院でも指導されています。

あいうべ体操は、口周りや舌の筋肉をバランスよく鍛えるトレーニングです。

口呼吸の改善や舌機能の向上を目的として広く活用されています。

【やり方】

・「あー」と大きく口を開く

・「いー」と口を横に広げる

・「うー」と唇を前へ突き出す

・「べー」と舌を大きく前へ出す

この4つの動作を1セットとして繰り返します。

特別な器具が必要なく、自宅で気軽に続けられる点がメリットです。

毎日の習慣として取り入れることで、舌や口周りの筋肉を効率よく鍛えられます。

「舌を上顎につけていると疲れる」という方は少なくありません。

これは舌の筋力不足が原因であることが多く、低位舌の人ほど起こりやすい傾向があります。

これまで舌を上顎に維持する習慣がなかった場合、正しい位置を保つための筋肉が十分に働いていないためです。

しかし、多くの場合は異常ではありません。

トレーニングを継続することで徐々に筋力がつき、自然に正しい位置を維持できるようになります。

最初から完璧を目指す必要はありません。まずは気付いたときにスポットへ舌を戻すことを意識し、少しずつ習慣化していくことが大切です。

舌の位置が悪いことに気づき、トレーニングを始めようと考えている方も多いでしょう。

しかし、低位舌を改善するトレーニングと、乱れた歯並びを整える治療は別のアプローチです。

ここでは、矯正治療と舌の位置改善の関係について解説します。

舌のトレーニングは、低位舌や舌癖の改善に役立ちます。

しかし、すでに歯並びが乱れている場合、トレーニングだけで歯列を整えることは基本的に困難です。

例えば、

・出っ歯になっている

・前歯が噛み合わない開咬がある

・歯が重なって並んでいる

といった状態は、歯そのものの位置が変化しているためです。

舌の位置を正しくすることで、これ以上の悪化を防いだり、矯正後の安定性を高めたりすることは期待できますが、歯を理想的な位置へ移動させるためには矯正治療が必要になります。

舌の位置改善とマウスピース矯正は相性が良いと考えられています。

マウスピース矯正は、透明な装置を装着しながら少しずつ歯を動かしていく治療法です。

また、矯正治療で歯並びを整えながら、同時に舌の位置や口呼吸の改善に取り組むことで、歯並びが安定しやすくなる可能性があります。

特に開咬や出っ歯など、舌の癖が関与しているケースでは、歯並びだけでなく舌の使い方も見直すことが重要です。

見た目の改善だけでなく、後戻りしにくい口腔環境づくりにもつながります。

マウスピース矯正を検討している場合は、費用や対応症例、サポート体制などを比較しながら、自分に合ったサービスを選ぶことが大切です。

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低位舌や舌癖が強い場合には、MFT（口腔筋機能療法）が行われることがあります。

MFTとは、舌や唇、頬などの口周りの筋肉を正しく使えるようにするためのトレーニングです。

歯科医院では患者さんの状態に合わせて、

✅ スポットポジション

✅ ポッピングトレーニング

✅ 舌の挙上訓練

✅ 正しい飲み込み方の練習

などを組み合わせながら指導を行います。

特に、

・矯正治療後に後戻りを繰り返している

・舌で前歯を押す癖がある

・口呼吸が改善しない

・開咬や出っ歯の原因として舌癖が疑われる

といった場合は、矯正治療とMFTを併用することで、より安定した結果が期待できます。

歯並びだけでなく、舌の位置や口周りの機能まで整えることが、長期的に良好な状態を維持するポイントです。

舌の位置は、歯並びだけでなく呼吸や姿勢、睡眠の質にも深く関わっています。

本来、舌は上顎の「スポット」と呼ばれる位置にあり、舌全体が上顎に軽く密着している状態が理想です。しかし、舌が下がったままの低位舌になると、出っ歯や受け口、開咬といった歯列不正を引き起こしたり、口呼吸やいびき、睡眠トラブルの原因になったりすることがあります。

また、舌は歯並びを内側から支える「天然の矯正装置」のような役割を担っています。そのため、歯並びを整えたい方や矯正後の後戻りを防ぎたい方にとっても、舌の位置を見直すことは重要です。

スポットポジションやポッピングトレーニング、あいうべ体操などを継続することで改善が期待できる場合もありますが、すでに歯並びに問題が生じている場合は、矯正治療が必要になることもあります。

「舌の位置が気になる」「歯並びとの関係を詳しく知りたい」という方は、まずはウィ・スマイルの無料相談をご活用ください。舌癖や口呼吸の有無、現在の歯並びの状態を確認しながら、マウスピース矯正が適しているかどうかを提携の歯科医院に相談できます。

舌の位置と歯並びの両方を整えることが、将来の後戻り予防や健康的な口元づくりにつながります。